Vous n'avez pas fait de sport depuis l'hiver ? Deux coachs sportifs nous donnent leurs programmes express pour se muscler un minimum avant d'arpenter la plage.
 
Dans un mois, nous serons en maillot de bain sur la plage. Autrement dit presque nues. Plus que 31 jours pour s'assurer un semblant de corps « Gisèle-Bündchenesque ». Première bonne nouvelle : le défi est possible. « Le plus important est de passer de l'état inactif à l'état actif. Bien sûr, il est plus efficace de faire du sport sur la durée, mais on peut dès trente jours perdre de la masse graisseuse et tonifier ses muscles », garantit le coach sportif David Costa. Même discours pour Christophe Boulanger, coach sportif spécialisé en course à pied à Bordeaux : « Mieux vaut tard que jamais. Si l'on est motivé et régulier, on verra des résultats sur l'ensemble du corps même avec 15 minutes d'exercices trois fois par semaine. » Le tout accompagné, bien sûr, d'une alimentation équilibrée et d'afterworks de plus en plus espacés.
 
15 minutes d'exercices 3 fois par semaine

Que ce soit du running, du sport en salle ou un circuit d'entraînement à faire chez soi, mieux vaut reprendre l'activité trois à quatre fois par semaine pour garantir des résultats. Inutile d'y aller trop fort, la pratique n'en sera pas plus efficace ni les effets visibles plus rapidement. « Après une interruption, il est primordial d'y aller progressivement. Évaluez vos capacités et adaptez-vous. Si vous aimiez courir, reprenez l'activité en y allant trois fois par semaine et en diminuant la vitesse et la distance », conseille David Costa. En salle de sport, le principe est le même : « Recommencez des séries longues et allégez les charges portées. Adoptez ce rythme trois fois par semaine pendant les sept premiers jours puis augmentez l'intensité des séances jusqu'à la fin du mois », indique Christophe Boulanger.

  • Pour les débutantes : le circuit de Christophe BoulangerEchauffez vous pendant quatre à cinq minutes en petites foulées.
  • Passez au sol et faites une planche.
  • En appui sur vos avant-bras, écartés à la largeur des épaules ; vos pointes de pieds, écartées à la largeur du bassin.
  • Contractez les fessiers pour maintenir le bassin dans l'alignement du corps.
  • Effectuez trois planches de 20 secondes chacune.

 

  • Toujours au sol, passez sur le dos et faites une cinquantaine d'abdominaux en veillant d'adopter la bonne position pour ne pas vous blesser. Faites ensuite une trentaine de jumping jacks. Debout jambes serrées, sautez en écartant les jambes et en levant les bras jusqu'au-dessus de la tête, avant de revenir en position initiale et de recommencer. Terminez avec 30 squats : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras tendus horizontalement. Pliez les jambes, les fesses en arrière, en gardant les talons au sol et sans que les genoux ne dépassent la pointe des pieds. Répétez trois fois cet enchaînement de 15 minutes.

Pour les plus expérimentées : le circuit de David Costa   

Échauffez-vous avec un gainage. Les mains en appui au sol et alignées avec les épaules, les doigts orientés sur le côté, les jambes tendues, les pointes des pieds au sol, écartées de la largeur du bassin, les abdominaux et les fessiers contractés et le regard entre ses 2 mains. Poussez dans le sol avec les coudes pour fixer vos épaules. Décollez le bassin et maintenez la position en serrant fort les abdominaux et les fessiers. Faites trois séries de trente secondes. Dans un premier temps, effectuez les quatre exercices ci-dessous pour vous les approprier. Ensuite, faites l'enchaînement en 8 minutes, sans marquer de pause et de façon intense.

Les conseils du coach Christophe Ruelle pour avoir un ventre plat et un fessier musclé 

Les burpees (pendant 20 secondes, entre 3 et 10 selon le niveau). Debout les jambes tendues et les bras le long du corps. Posez les deux mains au sol, jetez les deux jambes en arrière pour vous coucher à plat ventre au sol en amortissant la réception. Une fois le torse contre le sol, poussez sur les bras pour vous placer en position de pompes bras tendus. Sautez et ramenez les jambes sous la poitrine avec les deux pieds écartés. Redressez le buste et poussez sur les cuisses pour sauter le plus haut possible et taper avec les deux mains au-dessus de la tête. Reposer les mains au sol et recommencer sans s'arrêter. Inspirez à la descente et expirez en sautant. Reposez-vous 10 secondes.

Les crunch brésiliens (pendant 20 secondes, entre 10 et 20 selon le niveau).

En position de pompes, les mains placées sous les épaules, les pieds espacés de la largeur des épaules et les abdos serrés. Montez alternativement les genoux sous la poitrine en direction du côté opposé et en contractant les abdominaux pour faire pivoter le bassin. Les épaules restent au-dessus des mains et le poids du corps est sur les mains pour que les jambes puissent bouger rapidement et facilement. Inspirez et expirez en continu pendant l'exercice. Reposez-vous 10 secondes.

Les rotations assises (pendant 20 secondes maximum, entre 10 et 20 selon le niveau). Au sol, assise sur les fessiers, un poids plaqué contre le buste, le dos arrondi, les abdos serrés, les jambes fléchies, les pieds décollés du sol et le regard droit devant. Pivotez les épaules et le buste de chaque côté à la force des abdos. Alternez droite et gauche en contrôlant les rotations et en faisant des mouvements énergiques. Inspirez et expirez en continu pendant l'exercice. Reposez-vous 10 secondes.

Montée de genoux sur place (pendant 20 secondes maximum, entre 10 et 20 selon le niveau). Debout face à une chaise, un pied en appui dessus avec le bras opposé en avant. Alternez la position des jambes et des bras avec des petits sauts en poussant sur les cuisses et en montant les genoux comme si vous courriez. Posez à peine le pied sur le banc et recommencez. Inspirez et expirez en continu lors de l'exercice. 

Ce circuit est issu du guide Strong is The New Sexy, du coach sportif David Costa.

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