Les douleurs du genou sont bien connues des sportifs. Fréquentes et invalidantes, elles poussent certains à arrêter toute activité physique de peur d'aggraver leur cas. Et pourtant, en choisissant judicieusement ses exercices, il est possible d'avoir une activité régulière, sans trop appuyer ou solliciter son genou.
Chez les sportifs, le genou est l’une des zones les plus exposées aux chocs et à la pression. Aussi, il est commun d’y ressentir des douleurs plus ou moins fortes. Faut-il pour autant s'astreindre au repos forcé quand elles apparaissent ? Au contraire, il suffit de savoir quels sports et quels étirements pratiquer pour se soulager. Le point avec Flavio Bonnet, kinésithérapeute au Centre Kiné & Sport Paris 5.Le running n’est pas l’ennemi de nos genoux
Selon une croyance répandue, la course à pieds abîmerait les genoux. Pourtant, pour Flavio Bonnet, le problème est ailleurs. « La course n’est pas contre-indiquée lorsque l’on a mal aux genoux, à condition toutefois de porter les bonnes chaussures ». Si l’on a mal aux genoux en courant, il est conseillé d'opter pour des chaussures de sport dites « minimalistes ». Fines, légères, souples et surtout sans différence de hauteur entre l’avant et l’arrière du pied, ces baskets « réduisent le stress sur le genou ». Attention cependant à y aller progressivement, car ces chaussures modifient les appuis du pied et augmentent le travail de ce dernier mais aussi du tendon d’Achille et du mollet, ce qui peut les traumatiser si l’on y va trop fort.
Autre aspect à ne pas négliger : la nature du sol. Ainsi, on évite de courir sur du béton et on privilégie la pelouse et les surfaces douces. Et si jamais cela fait toujours mal, Flavio Bonnet préconise de « privilégier la marche à pieds, le choc sur les articulations sera bien moins important ».
Le vélo, idéal pour lever la pression
Il est si agréable d’enfourcher son vélo et de parcourir la ville qu’on n'a presque pas l’impression de faire du sport. Erreur ! Le vélo est un allié de taille pour travailler les muscles des cuisses. Et pour celles qui sont sujettes aux douleurs articulaires, il est particulièrement intéressant car il effectue une action de « décharge ». Contrairement aux sports où l’on est debout, nos genoux ne (sup)portent pas le poids de notre corps. En pédalant, on aide nos articulations à se rétablir tout en les faisant travailler en douceur et sans douleur, à condition d'« éviter les montées pour ne pas forcer ». Alors, on oublie le bus et le métro et on se met au Vélib' pour aller au bureau !
La natation, allié bien-être
Mal de dos, mal de genoux… La natation est indiquée pour bon nombre de douleurs. Pour soulager les genoux, toutefois, on « évite la brasse qui risquerait de faire mal, car on fléchit le genou et on force dessus pour se propulser ». À la place, privilégier le crawl. On place un pullboy (une bouée) entre ses jambes pour flotter, reposer ses jambes et concentrer l’effort à la fois sur les bras et les abdos. Dans le même registre, l’aquagym est un bon moyen de continuer à faire du sport malgré les douleurs de rotules.
Des étirements pour soulager la douleur
Outre l'activité physique, de simples étirements peuvent être bénéfiques pour calmer les tensions sur les genoux. Flavio Bonnet recommande notamment deux petits exercices, « des mouvements basiques, qui permettent d'étirer le quadriceps » (le muscle de la cuisse, qui est attaché à la rotule et qui, accessoirement, nous permet de nous déplacer). Le premier, « on colle son talon à la fesse. Le fait d’étirer le pied va aider à soulager la pression sur le genou et à décontracter ». Deuxième exercice, « on tend la jambe en la posant sur une chaise située face à nous et on se penche vers l'avant ». Le fait de se pencher va permettre d'étirer le quadriceps et de le faire travailler en douceur pour soulager la pression sur le muscle tout en libérant le genou du poids du corps.
Enfin, il est question de bien considérer sa douleur. Flavio Bonnet donne ses conseils de kinésithérapeute : « Si la douleur est peu intense et qu’elle diminue spontanément, on peut reprendre son activité sportive habituelle de manière graduelle, en augmentant progressivement le nombre d’heures de pratique ainsi que l’intensité de l’effort. En revanche, si la douleur est aiguë et qu’elle a débuté brutalement, mieux vaut choisir de se reposer quelque temps pour soulager les muscles et les aider à récupérer. Et si la douleur ne passe pas, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé, qui nous guidera ».
