Le vélo de route paraît être un sport facilement accessible, car la plupart des gens savent faire du vélo. Mais progresser en cyclisme est une toute autre paire de manches et nombreux sont ceux qui commettent de grossières erreurs en voulant par exemple griller les étapes.

Le cyclisme a ceci de particulier qu’il demande de la méthode et de la régularité pour progresser… et que le moindre arrêt de deux semaines de vélo demandera pratiquement un mois pour revenir au même niveau. Pour qui veut donc progresser continuellement d’une année sur l’autre, vous l’aurez compris, il ne faudra pas arrêter toute pratique sportive durant deux à trois mois et faire les choses dans l’ordre, sans sauter les étapes.

Cet article n’a pas vocation à remplacer un entraîneur, bien plus compétent que moi et qui pourra adapter les séances en fonction de la forme et des possibilités de chacun. Mais tout au moins permettra-t-il au plus grand nombre d’éviter les principales erreurs.

Les différentes filières et types d’efforts

De tous temps, le cyclisme a été segmenté en plusieurs types d’efforts. Endurance, Sprint, etc….

Mais les choses évoluant sans cesse, notamment grâce aux apports scientifiques, nous sommes aujourd’hui en mesure de distinguer 7 types d’efforts et donc, 7 types d’intensités pour travailler des paramètres précis. C’est la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) qui sert de base de calcul à tous ces types d’efforts.

Le tableau ci-dessous, nommé ESIE a été réalisé par Frédéric Grappe, entraîneur depuis plus de 10 ans des coureurs de la FDJ.com et qui a une renommée mondiale quant à ses travaux sur la physiologie et l’entraînement cycliste.

Même si seul un test d’effort poussé vous permettra d’obtenir avec précision certains seuils pour vous entraîner au mieux, la fréquence cardiaque maximale pourra vous servir de base au début pour repérer correctement les zones basiques d’entraînement.

Pour obtenir cette fréquence maxi, assurez-vous déjà d’être en bonne santé en ayant l’aval de votre médecin généraliste. Si c’est le cas, repérez une bosse de 1 à 2km près de chez vous que vous grimperez rapidement, non sans avoir effectué un bon échauffement pendant 30mn. Montez cette bosse rapidement mais en vous assurant de pouvoir arriver au sommet. A 150m du sommet, sprintez comme si la victoire était au sommet. Vous devriez voir s’afficher sur votre cardiofréquencemètre une valeur proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, le niveau I2 correspond à peu près à ce que l’on nommait autrefois endurance. C’est la zone dans laquelle le corps brûle un maximum de graisse, mais c’est aussi dans cette zone que l’on muscle son cœur, ce qui le fera ralentir au repos et qui permettra de pédaler durant de nombreuses heures.

Sur cette échelle, cette zone correspond à 75 à 85% de la FCmax. Si votre fréquence maximale est de 190 pulsations, cela correspond donc à une zone variant entre 142 et 161 pulsations.

Bien entendu, plus l’effort est intense, moins longtemps vous pourrez tenir à ce rythme. Alors que vous pourrez facilement tenir 3 à 4h en I2 (142 et 161 pulsations), vous ne pourrez maintenir un effort en I4 (175 à 182 pulsations) que 20 à 60mn au mieux, si vous êtes parfaitement entraîné.

Cette échelle est une bonne base pour, par exemple, savoir à quel rythme monter un col sans craindre de vous mettre en zone rouge (I3).

La récupération, composante de l’entraînement

Beaucoup de cyclistes pensent qu’il vaut mieux aller rouler, même si on en a pas envie ou que l’on est fatigué, plutôt que de se reposer.

Mais la récupération est pourtant une partie importante de l’entraînement, puisque les bénéfices de l’entraînement se font en récupérant. On ne tirera pleinement partie d’un entraînement que si on laisse au corps le soin d’assimiler cet entraînement….et donc de récupérer.

Pour une sortie longue de 3 à 4h, il faudra compter 2 à 3 jours pour que le corps soit totalement rétabli. En revanche, une sortie courte (1h30 à 2h par exemple) avec du travail spécifique à hautes intensités pourra s’assimiler en 24h.

Ne pas récupérer et donc passer outre les phases de repos, c’est bloquer sa progression et risquer le surentraînement.

Après un effort qui aura vidé vos réserves, l’organisme, qui est une machine pointue, va s’adapter et va reconstituer à un niveau supérieur au niveau de départ vos réserves d’énergie. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. C’est comme si vous rouliez souvent 800km avec votre voiture qui n’a qu’une autonomie que de 600km et que son réservoir s’adapterait de façon à ce que vous puissiez rouler 800km sans avoir à refaire le plein.

Mais cette surcompensation ne peut se faire que lors des phases de repos.

Les limites physiologiques

Mais il faut garder en tête que les prédispositions génétiques font que l’on sera de toute façon limité à un moment ou à un autre et que certains resteront plus forts, car plus doués.

Vous aurez beau avoir le même entraînement qu’un champion du Tour de France, si par le plus grand des hasards, vous supportiez les charges de travail, pas sûr que vous gagniez un jour le Tour….ou même que vous passiez professionnel.

Ainsi, vous êtes génétiquement programmés avec une VO2max, qui est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie (et donc un effort). Exprimée en ml/kg/min, plus elle est élevée, plus la personne est capable de rouler vite et longtemps. Un sédentaire aura une VO2max de 30 environ et les meilleures athlètes dépassent les 85ml/kg/min (le record pour un cycliste est de 97,5.)

Autre facteur naturellement limitant, les fibres musculaires. Il existe les fibres blanches (pour l’explosivité) dont sont dotés les sprinteurs et les fibres rouges (endurance). Chacun est doté d’un certain pourcentage de chaque fibre et l’entraînement ne pourra pas changer ce pourcentage. Certains naissent sprinteurs, d’autres seront endurants.

Mais heureusement, l’entraînement permet tout de même d’améliorer certains paramètres afin d’être plus efficace.

Le seuil anaérobie en est l’exemple le plus connu en cyclisme. C’est le seuil cardiaque à partir duquel vos muscles vont produire plus d’acide lactique (déchets) que le corps ne peut en éliminer. Au –delà de ce seuil, vous passez en zone rouge et ne pourrez maintenir votre effort sans que les jambes ne vous brûlent. Cette donnée varie en fonction de l’âge et du sexe, mais un entraînement fait de travail « fractionné » à des rythmes spécifiques permettent de repousser ce seuil.

Lorsque j’ai commencé le cyclisme, ce seuil était situé à environ 155 pulsations. Aujourd’hui, il est d’environ 165 pulsations. 10 pulsations qui font une grosse différence. Pour beaucoup, ce seuil sera situé entre 85 et 90% de la fréquence cardiaque maximale.

Autre point sur lequel le cycliste pourra jouer, c’est le rapport poids/puissance, car il est important d’avoir le plus de puissance possible mais avec un poids du corps le plus faible possible pour obtenir un meilleur rendement. Mais comme nous l’avons vu dans l’article sur le poids du vélo, il faudra là aussi prendre garde à ne pas descendre sous son poids de forme, sinon, une baisse de puissance interviendra.

Quelques règles pour progresser et monter en puissance

Un point trop souvent négligé, l’échauffement. Il devra durer au minimum 20mn pendant lesquelles vous pédalerez en souplesse (80/90tr/mn) mais sans trop mouliner non plus pour ne pas vous faire mal aux ligaments. Durant ces 20mn, vous ferez monter progressivement votre cœur.

Eviter de ne faire que des sorties club où vous rentrez totalement « vidé » à la maison en ayant simplement roulé à bloc durant toute la sortie. C’est contre-productif.

Que vous commenciez le vélo ou que vous soyez déjà entraîné mais que vous avez fait une coupure, votre saison devra obligatoirement reprendre pas un travail foncier (endurance). Des sorties qui vous permettront d’avoir un bon socle pour ensuite travailler à des intensités plus hautes. Ce travail se fait en général dès le mois de janvier. Au fil des semaines, vous allongerez progressivement les distances (ou plutôt le temps de selle). Durant cette période, vous roulerez longtemps à un rythme assez régulier. Mais ne vous interdisez pas de temps en temps de monter le cœur, dans une courte bosse pas exemple.

Après cette période de foncier qui dure 2 mois environ, vous pourrez vous attaquer au travail spécifique.

L’entraînement spécifique consiste à réaliser des exercices répétés au cours d’une même sortie, appelés Interval Training. Ces exercices consistent en des enchaînements d’intensités différentes et de récupération.

Là encore, l’échauffement est primordial avant d’attaquer ce type de sortie. 30mn sera un minimum afin de pouvoir encaisser les efforts. Un des meilleurs exercices pour progresser s’appelle l’interval training selon le modèle Gimenez et se déroule ainsi : 9x (1mn à I5 + 4mn à I3)

Donc, 1mn à 96% de votre FCmax puis 4mn à 85/90% de votre FCmax, le tout à répéter 9 fois. Pas d’inquiétude, vous n’arriverez certainement pas à tenir se rythme dès le début. C’est un effort très difficile à appréhender, mais idéal pour progresser. Vous remarquerez que l’on ne s’occupe pas du tout de la vitesse. Seul le rythme cardiaque importe. Et encore, est-ce une méthode « empirique », puisque ce n’est qu’avec un capteur de puissance que cet effort peut être idéalement dosé.

Si vous ne faites que 3 ou 4 répétitions les premières fois, ce n’est pas un problème. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions plutôt que de bâcler les suivantes.

En faisant l’exercice complet, échauffement et retour au calme compris, la sortie durera 1h30 environ. Ca peut paraître court, mais vous travaillerez bien mieux que lors d’une sortie club de 3h et votre corps aura totalement récupéré en 24h.

Un exercice de type Gimenez par semaine suffira. Mais pour bien le faire, il faudra partir motivé.

Vous pouvez de temps en temps faire de la musculation sur le vélo et adoptant des gros braquets, notamment dans les côtes, tout en maitrisant votre rythme cardiaque entre 75 et 85% de votre maxi avec une faible fréquence de pédalage, entre 40 et 50tr/mn. Exercice à écourter si vous ressentez la moindre douleur articulaire ou ligamentaire durant la sortie.

Enfin, même si vous n’êtes pas sprinter, il peut-être judicieux de réaliser des sprints répétés durant une sortie. Un sprint de 200m environ toutes les 10mn environ avec une bonne récupération entre chaque sprint.

Si vous êtes seul, partir quasiment à l’arrêt (mais les deux pieds accrochés aux pédales) et adopter un braquet pas trop grand de façon à ce que vous atteignez votre rythme de pédalage maximal en 20 coups de pédales environ. Avec l’habitude, vous saurez quel braquet utiliser. Vous partez de 4/5 km/h environ et votre but sera d’atteindre la vitesse maxi en seulement 20 coups de pédales.

Une fois de plus, échauffement primordial pour éviter toute blessure.

Le rythme cardiaque devrait monter très haut. Tout comme pour l’interval training de type Gimenez, il faudra se préparer et être motivé pour faire de violents efforts.

Lors des sorties clubs, un « jeu »  peut s’organiser entre copains et vous pouvez réaliser un sprint à chaque panneau d’entrée de village. Un exercice prisé des coursiers pour tenter de battre les copains.

Si vous avez des questions plus précises, n’hésitez pas à les poser en commentaire !