Voici la nage la plus efficace pour muscler tout le corps
On vous l'apprend peut-être mais nager est la clé pour muscler, raffermir et affiner harmonieusement sa silhouette. Getty Images
Chaque discipline sportive muscle, mais la natation occupe la première place du podium, quand il s'agit d'avoir des résultats sur l'intégralité du corps. Entre la brasse, le papillon et le crawl, voici la plus efficace.
Le crawl, star des bassins
On ne fera pas durer le suspense plus longtemps : il s'agit du crawl. Contrairement à son cousin le papillon, réservé (il faut le dire) aux nageurs aguerris, il s'agit d'une nage «modulable, accessible à tous, sans risque de blessures», assure Camille Leuregans, ancienne nageuse de haut niveau et co-fondatrice de Moncoachdenatation.fr. Elle se pratique sur le ventre, avec un mouvement alternatif des bras et un battement de jambes.
En la réalisant, on travaille énormément le haut du corps (dorsaux, épaules, abdominaux) pour se propulser dans l'eau, mais aussi, dans une moindre mesure, le bas. Pour garantir le maximum de résultats au niveau des fessiers, cuisses et mollets, Marie Naëgelé, maître-nageuse et ambassadrice de la marque Arena, conseille d'utiliser des mini-palmes. «Cela crée plus de résistance dans l'eau pour renforcer le travail musculaire, précise-t-elle. L'effet drainant et massant sera aussi accentué, ce qui en fait un atout majeur contre la cellulite et les jambes lourdes.»
Bon à savoir, ce mouvement doit aussi être travaillé dans l'autre sens. "Il est judicieux d'alterner le crawl avec un dos crawlé pour éviter de faire toujours appel aux mêmes muscles", souligne l'entraîneuse Camille Leuregans. Ainsi, au lieu de pousser les bras vers l'avant, on ira les ramener en arrière sur le dos.
La technique en détail
Avant de se lancer dans le grand bassin (ou en mer), décomposons de près le mouvement. Dans l'eau, on commence par s'allonger sur le ventre, en positionnant ses bras en fusée au-dessus de la tête. «Le corps tout entier, tête et jambes comprises, doit être complètement aligné, ni trop haut ni trop bas dans l'eau, juste à la surface», précise Camille Leuregans. Si les jambes ont tendance à couler, la coach recommande de glisser entre ses cuisses un pull-buoy, ce petit flotteur en mousse.
Les bras tendus, la tête droite bien immergée, le regard dirigé vers le fond du bassin, commencez à avancer en battant légèrement des jambes. Puis votre main gauche descend vers votre cuisse gauche alors que le bras droit reste dans la même position, devant vous. «Les doigts sont naturellement écartés pour ne pas crisper inutilement le haut du corps et le bras fend l'eau tout droit sans passer sous le ventre, explique Marie Naëgelé, maître-nageuse. C'est lui qui va propulser le nageur vers l'avant et moins le battement des jambes.»
Pendant ce temps, soufflez par le nez dans l'eau pour vider l'air des poumons. Ensuite, la tête ressort sur le même côté que le bras en mouvement. Expirez par la bouche en regardant le bord de la piscine et inclinez un peu le coude gauche pour venir le replacer devant vous. Alternez ensuite le mouvement avec le bras droit.
Si la respiration vous panique, les deux coachs recommandent l'usage d'un tuba au début, afin de se rassurer et de mieux se concentrer sur les gestes techniques. Progressivement, vous pourrez vous en passer, vous respirerez après chaque mouvement, puis tous les deux mouvements seulement. Et ainsi de suite selon votre niveau.
En bassin, la dernière étape de la longueur est le virage à prendre pour retourner dans l'autre sens du couloir. «Si l'on garde les yeux fixés au fond du bassin, on peut suivre une ligne noire sur toute la longueur. Lorsqu'elle se termine par un trait horizontal, comme un T, cela indique que l'on est proche du mur et qu'il faut ralentir», détaille Camille Leuregans. Lorsqu'on arrive, la coach Marie Naëgelé invite les nageurs à bien pousser contre le mur avec leurs jambes, pour se propulser vers l'avant et gagner en vitesse. «Si c'est effectué en "coulée", c'est-à-dire vraiment sous l'eau et non en surface, le geste est plus efficace", souligne-t-elle.
À quelle fréquence ?
Pour mettre toutes les chances de son côté, et en association avec une alimentation équilibrée, rien ne vaut la régularité. «Au minimum deux séances par semaine de 30 minutes pour les débutants, à 1 heure pour les nageurs aguerris», préconise Camille Leuregans.
L'idéal selon l'entraîneuse, est de commencer par un échauffement d'une dizaine de minutes. On étire sa nuque, on mobilise ses articulations dans les vestiaires, puis une fois en piscine, on effectue une longueur en brasse ou en crawl sur un rythme de croisière.
La maître-nageuse Marie Naëgelé suggère également de varier le programme des séances de crawl. «On peut venir travailler l'endurance pendant 20-30 minutes ou faire du fractionné, en changeant l'allure de la longueur ou en ciblant différentes zones musculaires pendant 5 à 10 minutes, propose-t-elle. On va s'aider par exemple d'une planche en mousse et utiliser uniquement le battement de jambes pour avancer, ou a contrario, solliciter seulement les bras en bloquant les jambes avec un pull-buoy entre les cuisses. Ou encore faire une longueur avec le même bras puis l'autre.»
Enfin, quand sonne l'heure de la fin de session, un retour au calme s'impose pour faire baisser le rythme cardiaque. Brasse, crawl, nage indienne ou barbotage, on profite encore quelques minutes de la glisse dans la lenteur, sans se sentir jugé(e) par le voisin.
Article du Figaro du : -
