Le terme vient de « nala » cordon ombilical et de « nali », la vague. À jeun, placez-vous debout, posez les mains sur les cuisses vers l'intérieur et faites une grande et profonde inspiration par le nez. Expirez par la bouche, pliez légèrement les genoux, voûtez le dos et penchez-vous vers l'avant, le menton collé à la poitrine.

Rentrez le ventre et montez le diaphragme. Maintenez la position en apnée pendant 10 à 20 secondes. Relevez-vous en inspirant. À répéter 5 à 6 fois chaque matin. Les bienfaits : en compressant le ventre, le deuxième cerveau, on booste la sécrétion de sérotonine (l'hormone qui régule l'humeur), on stimule le pancréas qui régule les graisses et le taux de sucre dans le sang et on facilite le transit, ce qui améliore le confort intestinal. Enfin, en remontant le diaphragme dans les poumons, on chasse l'air vicié et on ré-oxygène le cerveau et le corps. 

Retrouvez une démonstration de l'exercice sur la chaîne YouTube de Samuel Ganes.

Dhauti

Chaque matin au réveil et avant de petit-déjeuner, brossez-vous les dents, la langue et nettoyez la gorge, pour évacuer les bactéries présentes dans la bouche durant la nuit de sommeil. Pour éviter le goût mentholé des dentifrices classiques, optez pour des méthodes plus naturelles au goût moins prononcé, comme les huiles de coco ou de sésame - antibactériennes - ou encore à base d'aloe vera. Les bienfaits : en évacuant les bactéries de la bouche, on prévient l'inconfort digestif.  

Kapala bhati

Le terme vient de « kapala », le crâne et « bhati », le nettoyage. Debout, le dos droit et la nuque étirée, inspirez profondément par le nez, puis expirez plusieurs fois brusquement, uniquement avec le diaphragme. Relâchez tout et faites « le gros ventre ». Chaque matin, tentez de faire minimum 20 expirations. Augmentez ensuite après plusieurs semaines. Les bienfaits : comme pour le premier exercice, celui-ci permet de ré-oxygéner le corps et le cerveau, en chassant l'air vicié des poumons. Il tonifie aussi l'organisme dès le réveil. En effectuant ces mouvements brusques, le diaphragme stimule également la production de bile dans l'estomac, améliorant le confort digestif. Enfin les expirations augmentent la température du corps, ce qui permet de le réveiller. 

Bhra mari

Littéralement, il s'agit de la respiration de l'abeille. Placez les pouces sur les tragus des oreilles et bouchez-les. Vos doigts se posent sur les yeux, fermés. Inspirez profondément avec le nez puis expirez par le nez en faisant un son, proche de celui de l'abeille. À répéter 5 à 10 fois. Les bienfaits : on crée une vibration derrière le nez, au niveau de la glotte, on dilate les sinus et les narines, on réveille toute la zone ORL.

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