En vacances, rien ne vous empêche de continuer de tonifier votre corps sur la plage. Raphaël de Sylva, coach sportif, livre cinq mouvements simples à faire en 2'30 chrono, avec pour seuls équipements : serviette de bain, sable et mer !

Travaillez votre dos avec votre serviette de bain

Roulez votre serviette.

Debout, jambes fléchies et bras tendus à l’horizontal, tenez-la entre vos mains comme si c’était une corde et placez-la devant votre poitrine. Tirez ensuite vers vous la serviette comme si vous vouliez la déchirer, le tout en ramenant les bras contre la poitrine puis revenez à la position initiale. Faites entre quinze et vingt répétitions ou chronométrez-vous et répétez le mouvement pendant trente secondes. Ici vous travaillez épaules et haut du dos.
Consigne : ne cherchez pas à être rapide, c’est bien le fait de tirer qui active vos muscles, il s’agit donc de mouvements lents.

Tonifiez vos bras en nageant sans les jambes

Dans l’eau, nagez sans utiliser vos jambes. Brasse, crawl, dos ou papillon optez pour celle avec laquelle vous êtes la plus à l’aise. Pour vous aider à tenir, placez une bouée entre vos jambes. Un brassard d’enfant fera parfaitement l’affaire.
Le plus ? Les bras chauffent mais au moins ça ne pend plus sous les biceps (ce que les mauvaises langues appellent le double Goodbye !)

Réveillez vos abdos en restant allongée

Allongez-vous à plat ventre sur votre serviette et prenez appui sur vos coudes et vos pointes de pieds. Ici votre corps est gainé et vous faites travailler vos abdos dits « profonds », ceux qui maintiennent les organes.  Restez dans cette position pendant trente secondes. Si l’exercice est trop difficile à tenir, gardez les genoux au sol.
Consigne : veillez à garder le dos droit sans le creuser. Une légère douleur en bas du dos peut se faire sentir, rien d’anormal à condition qu’elle soit supportable.

Des cuisses tonifiées, des fesses bombées

Faites chauffer vos cuisses en marchant dans le sable

Marcher et profiter de la vue tout en se tonifiant, que demander de plus? Dans le sable, faites de grands pas en avant en fléchissant le genou arrière au maximum, de manière à le rapprocher du sol. Faites quinze pas en avant, un demi-tour puis quinze pas en arrière.
Consigne : pour éviter les tensions inutiles, imaginez-vous une ligne verticale partant de la pointe de votre pied. Votre genou ne doit pas la dépasser.

Bombez vos fesses avec la chaise invisible

Ce sont des squats sautés. Debout, les pieds bien ancrés dans le sable, fléchissez vos jambes comme si vous vouliez vous asseoir et sautez. Répétez le mouvement. Si l’exercice est trop difficile, ne sautez pas et contentez-vous de fléchir.
Consignes : au moment de la flexion, vos fesses ne doivent pas descendre en dessous de vos genoux.

Conseils

Pratiquez plutôt ces exercices le matin, munie d’un chapeau, d’une crème solaire, d’une montre ou d’un smartphone pour le chronomètre. Renouvelez le circuit quatre fois et prenez une minute de pause avant d’attaquer une nouvelle série.
Le plus ? Même en lézardant au soleil les pieds caressant le sable, vous continuez de brûler des calories toute la journée, en récupérant de l’entrainement.

Raphaël de Sylva est coach sportif au club de fitness California, à Genève.