Difficultés à vous endormir, réveils nocturnes...vos nuits sont tout sauf reposantes. Le stress, l'anxiété ou les douleurs chroniques peuvent être responsables de vos insomnies. Pour en guérir, effectuez ces quelques mouvements de yoga tirés du livre Ma bible du yoga santé, de Sophie Pensa (1).

Cette séance comporte un échauffement puis cinq postures. Pratiquée régulièrement à l'heure de coucher, elle détendra votre corps et calmera votre mental. Vous trouverez ainsi le lâcher-prise indispensable à l'endormissement.

L'échauffement
La respiration détoxifiante. Allongez-vous sur un tapis de yoga, les pieds légèrement écartés et serrez les genoux. Inspirez par le nez tout en gonflant le ventre. Faites ensuite glisser l’air inspiré jusqu’au milieu des poumons, au niveau des côtes qui s’écartent latéralement. Poursuivez l’inspiration en amenant l’air jusqu’aux épaules qui s’étirent. Montez les bras dans le prolongement de la tête et posez-les au sol. Poumons pleins, étirez-vous abondamment en tendant les bras derrière la tête vers la gauche et la droite. Puis expirez lentement par le nez en soulevant la tête et la nuque et en relevant les bras, les mains jointes dos à dos. Tendez les mains ainsi positionnées vers les genoux pour ensuite saisir l’arrière des cuisses tout en continuant d’expirer. Le temps d’expiration doit durer deux fois le temps d’inspiration.
Reposez ensuite la tête au sol, vertèbre après vertèbre, en soutenant la nuque avec les mains. Restez un instant les poumons vides avant de réinspirer. Recommencez le cycle cinq fois de suite.
Le chat-vache. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules. Expirez et faites le chat en arrondissant le dos et en rentrant la tête entre les épaules. Inspirez et faites la vache en creusant le dos et en levant la tête pour porter votre regard à l’horizontale. Effectuez ce mouvement sept fois de suite lentement, puis sept autre fois rapidement.

1. La posture de l’arbre
Debout, les pieds joints, commencez par vous balancer d’avant en arrière pour ressentir vos appuis au sol. Puis, sur une inspiration, posez votre pied droit sur la face interne de votre mollet ou de la cuisse gauche. Ouvrez votre genou droit pour faire de même avec l’aine. Gardez les yeux ouverts et fixez le regard devant vous pour garder l’équilibre.
Mettez vos mains en prière au niveau du plexus solaire. Inspirez et expirez lentement et profondément dans la posture avant de reprendre de l’autre côté.

2. La tête au genou
Si vous êtes souple vous pouvez aller plus loin dans la posture tête aux genoux.
Assise, jambes tendues, pliez le genou droit pour ouvrir la hanche. Rapprochez le plus possible le pied droit du bassin jusqu’à ce qu’il touche l’intérieur de la cuisse gauche. La jambe gauche est allongée au sol, le pied fléchi. Sur une inspiration, levez les bras à la verticale et étirez la colonne vers le plafond. À l’expiration, penchez-vous à partir de la taille vers la jambe gauche et saisissez votre cheville ou les bords du pied.
Inspirez et expirez lentement dans la posture. Si vous le pouvez, progressez dans la flexion en allongeant le buste sur la cuisse et en venant attraper la plante du pied avec les mains. Posez le front sur le genou ou tentez de vous en approcher sans arrondir le dos.
Sur une inspiration, redressez-vous lentement et faites la posture de l’autre côté. Revenez en position allongée et faites deux respirations complètes avant de passer à la posture suivante.

3. La pince
Posture de la pince
Asseyez-vous, les jambes jointes et tendues devant vous, le dos droit et le ventre rentré. À l’inspiration, levez les bras au ciel et étirez-vous. À l’expiration penchez-vous à partir du bassin, allongez le torse vers les genoux et ramenez les bras vers l’avant pour saisir les chevilles ou le bord externe des pieds, si vous êtes suffisamment souple. Inspirez et expirez lentement dans la posture.

4. Le crocodile
Posture de la crocodile
Allongée au sol, jambes tendues, les bras en croix, les paumes des mains vers le sol. Posez le pied gauche à plat sur le genou droit. La main droite vient se placer sur le genou gauche. Sur une expiration, descendez votre genou vers le sol à droite et tournez la tête du même sens, tout en gardant les épaules au sol.
Inspirez et expirez plusieurs fois dans la posture avant de relever les genoux et de prendre la posture de l’autre côté. Revenez en position allongée et faites deux respirations complètes.

5. La respiration du bourdon
Cette respiration consiste à produire un son qui ressemble à celui du bourdonnement de l’abeille. Ces vibrations sonores ressenties dans tout le crâne et la gorge, calment l’anxiété et favorisent le sommeil.
Assise en position du Lotus, fermez les yeux et la bouche. Bouchez-vous les oreilles avec vos pouces, vos autres doigts posés autour du crâne. Baissez légèrement le menton. Inspirez puis expirez en serrant légèrement la gorge et en émettant le son mm en continu.
À la fin de l’expiration inspirez normalement. Faites une dizaine de cycles respiratoires de la sorte. Revenez en position allongée, baillez, étirez-vous et faites deux respirations complètes avec les bras comme en début de séance. Il ne vous reste plus qu'à vous laisser aller dans les bras de Morphée. Faites de beaux rêves.

(1) Ma bible du yoga santé, de Sophie Pensa, (Éd. Leduc.s), 24,90 €.