En hiver, pas de sweat à capuche ni d'écharpe.
Portez des vêtements aux matières respirantes pour évacuer la transpiration et vous garder au chaud.
Protégez les extrémités du corps avec des gants, un bonnet ou un bandeau.

Vous joggez dans le froid ? Bravo. Vous êtes courageuse. Mais le claquage, l'angine ou le rhume sont vite arrivés. Pour les éviter, accrochez sur votre frigo ces 10 règles du préparateur physique, Christophe Boulanger, spécialiste en course à pied.

Règle n°1 : prendre la température

Après avoir trouvé la motivation de courir sous 0 degré et avant de se lancer, on se penche par la fenêtre pour sentir ce qu'il nous attend à l'extérieur. Vent, pluie, froid, les conditions climatiques détermineront notre tenue de la tête aux pieds.

Règle n°2 : du multi-couches pour le haut du corps

S'il est conseillé de porter plusieurs couches de vêtements pour avoir chaud, interdiction formelle de courir sous deux t-shirts en coton et un sweat à capuche. On adopte le système multi-couches, pour une bonne isolation au froid. La première couche, moulante, doit être une matière respirante, constituée de tissus techniques, on l'appelle « seconde peau ». Elle permet d'évacuer la transpiration pour ensuite garder la chaleur et maintenir le corps au sec. À trouver dans tout point de vente de vêtement techniques de sport. En seconde couche, un t-shirt manches longues, ample, qui conservera la chaleur en absorbant la transpiration. On enlève une couche si l'on commence à avoir trop chaud. Ne pas oublier de se recouvrir pendant les temps de récupération (étirements, pause).

Règle n°3 : un collant pour le bas du corps

L'idéal est d'investir dans un collant de running, respirant et légèrement épais. Il maintiendra les muscles à bonne température et réduira le risque de claquage. Il tiendra chaud en début de séance et évacuera la transpiration en milieu de séance. On fuit le bon vieux jogging double couche qui nous fait prendre deux tailles et transpirer sans évacuer l'humidité.   

Règle n° 4 : attention aux baskets

L'équipement dépend du terrain d'entrainement. Si l'on court en sous-bois ou en parcs, on privilégie des chaussures « trail », souvent utilisées en montagne, avec des crampons en caoutchouc qui ne stockent pas la terre sous les pieds et sont étanches. Pour le footing sur bitume, on opte pour des baskets de runnings classiques. L'idéal étant de se rendre en magasin et de se faire conseiller en fonction de ses besoins et de son activité.

Règle n°5 : protéger les extrémités du corps

C'est par les « extrémités », oreilles, mains et tête, que le corps se refroidit le plus. Souvenez-vous des séances d'athlétisme du collège en décembre, et de cette impression de perdre vos oreilles à cause du froid... Aux grands maux, les grands remèdes. Quand les températures sont proches de zéro, on met des gants respirants, en soie ou en polaire légère. Pour la tête, un bonnet, toujours respirant, ou un bandeau. On n'oublie pas non plus de protéger les lèvres, rapidement sèches avec le vent et la transpiration, en appliquant un baume de montagne.

Règle n°6 : éviter le K-Way et l'écharpe

S'il pleut ou si les températures sont très basses, on enfile une troisième couche. Mais jamais de K-Way qui tiendra vite très chaud. On opte plutôt pour un coupe-vent de running, qui bloquera le froid et évacuera l'humidité du corps avec des matériaux respirants. Pas d'écharpe non plus, elle fera transpirer mais sans évacuer l'humidité pour autant. Privilégiez les modèles de coupe-vents qui remontent sur le cou et protègent la gorge, en Gore-Tex par exemple, un tissu imperméable mais respirant.

Règle n°7 : s'hydrater

Inutile de boire puisqu'il fait froid, et qu'on ne va donc pas beaucoup transpirer ? Erreur. Le corps compense le froid arrivé dans les poumons lors de la respiration, il transpire pour se réchauffer, on perd donc de l'eau. Si l'on ne veut pas s'encombrer d'une bouteille pour un footing d'entre 25 et 40 minutes, mieux vaut boire quelques verres d'eau avant de partir. Pour un footing plus long, on s'assure de la présence de points d'eau, ou bien on prend une gourde. 

Règle n°8 : adapter son échauffement et ses étirements

L'échauffement d'hiver sera plus lent que celui du footing d'été. On consacre un quart d'heure environ à l'échauffement. On prend le temps de débuter la course crescendo, pour monter en cadence et courir plus rapidement ensuite. On ne s'étire pas avant le footing, car le muscle n'est pas préparé, mais après, une fois rentrée, à l'abri du froid.

Règle n°9 : veiller à bien manger

Si l'on est plutôt du matin, il est conseillé de courir deux heures après avoir petit-déjeuné. On prend également une barre de céréales sur soi, parce que le froid augmente le besoin en calories. Si l'on court pendant la pause déjeuner, on ne part pas le ventre vide. Là encore une barre de céréales fera l'affaire, accompagnée d'une pomme ou d'une moitié de banane (riche en magnésium, elle évite les crampes et les courbatures). Pour les joggeuses du soir, si une collation a déjà été prise, vers 16 ou 17 heures, inutile de manger de nouveau.  

Règle n°10 : penser sécurité

Que l'on soit du soir ou du matin, courir en hiver rime souvent avec courir de nuit. Pour un maximum de sécurité, on n'oublie pas de voir et d'être vue, surtout en campagne où la rue n'est pas toujours éclairée. Pour cela, un gilet avec bandes réfléchissantes, ou un vêtement technique avec ampoules led directement intégrées, au niveau des chevilles ou des bras vous protègeront des automobilistes imprudents.

Madame Figaro le 13/12/2014