Les cours d’abdos-fessiers ont fait le plein pendant des années alors que notre dos était délaissé. Il est temps d’y remédier et de soigner le pilier de notre silhouette, pour éviter tout affaissement. Cinq exercices faciles à faire chez soi, qui ne demandent que quelques minutes pour aider à se tenir bien droite.
À pratiquer sans modération !
1. On se redresse
Contre un mur, le dos bien droit, les bras en croix à hauteur des épaules, les jambes légèrement écartées, on repousse le mur avec le dos de la main et les bras. On maintient les épaules basses pendant l’exercice et on garde les bras tendus, en les étirant de chaque côté pendant l’expiration. On garde la position cinq secondes. Quatre répétitions.
2. On se muscle des épaules aux lombaires
C’est la position swimming en Pilates. Allongée sur le ventre, la tête légèrement levée, le regard vers le sol. Les jambes tendues et les bras tendus vers l’avant, le ventre rentré, les épaules bien baissées, on effectue des petits battements lents de la jambe droite et du bras gauche en même temps, puis inversement. Trois séries de six répétitions.
3. On s’étire comme un chat
À quatre pattes, la tête levée, on inspire en creusant le bas du dos et en relâchant le ventre. À l’expiration, on enroule la tête et on pousse sur les mains pour arrondir le dos. On maintient cette position du chat qui s’étire en inspirant fort. On relâche à l’expiration. Cinq répétitions.
4. On détend les épaules et le haut du dos
Une main tenant l’encadrement d’une porte devant soi, les jambes légèrement fléchies, on laisse partir le poids du corps vers l’arrière en soufflant pour étirer lentement les muscles de l’omoplate. On maintient la position, le dos arrondi en inspirant cinq secondes, puis on expire en prolongeant l’étirement encore un peu. Trois répétitions de chaque côté.
5. On relâche les tensions
Allongée sur le côté droit, un coussin sous la tête et recroquevillée sur soi-même (on évite le côté gauche pour ne pas comprimer le cœur), on enlace ses genoux avec les bras, on détend ses épaules et on fait de grandes inspirations par le dos. Six grands cycles de respiration.
